» 새벽 안개 헤치며 달리다간 ‘몸 상할라’

추운 겨울철에도 건강을 지키려면 규칙적인 운동이 꼭 필요하다. 특히 평소 고혈압이나 당뇨, 비만 등 심장 및 혈관 질환의 위험성을 가진 이들은 더욱 그렇다. 하지만 다른 계절과는 달리 주의해야 할 점들이 많다. 특히 이른 아침에 운동을 하다 보면 낮은 기온과 대기오염 물질 등으로 오히려 호흡기 계통에 해를 줄 수 있다. 또 드물지만 급격한 온도 변화 등으로 심장 발작 등이 일어날 수도 있으므로 주의해야 한다. 안개가 자욱한 새벽에는 아예 운동을 하지 않는 것이 좋다는 것이 이 분야 전문의들의 이야기다.

■ 안개 땐 아침 운동 삼가야 다른 시간대보다는 방해를 받지 않고 규칙적으로 할 수 있기 때문에 이른 아침에 달리기, 빨리 걷기, 등산 같은 운동을 하는 사람들이 많다. 하지만 겨울철에는 이런 유산소운동이 호흡기 계통을 비롯해 심장 등에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있기 때문에 오후나 저녁 등 다른 시간대로 바꾸는 것이 좋다. 겨울철 아침에는 ‘역전층’이 형성돼 공기 중의 오염 물질이 공기 상층으로 잘 흩어지지 않는다. 역전층이란 지표면의 기온이 공기 상층보다 더 낮아 공기의 대류가 나타나지 않아 나타나는 현상이다. 안개가 끼는 날에는 이런 현상이 더욱 심하다. 이 때문에 서울과 같은 대도시에서 이런 날 아침에 운동을 한다면 미세먼지 등 각종 대기오염 물질을 고스란히 마시는 결과를 가져올 수 있다. 따라서 천식, 만성폐쇄성폐질환 등 호흡기 질환이 있는 사람은 물론 평소 건강한 사람이라도 겨울철 아침 운동은 피하는 것이 좋다.

이른 아침의 운동은 호흡기 계통뿐만 아니라 심장 등 순환기 계통에도 무리를 줄 수 있다. 기온이 낮을 때 따뜻한 실내에서 외부로 나가면 여러 혈관이 수축되면서 혈압이 평균 5~10㎜Hg 정도 오르는데, 노인이나 평소 고혈압이 있는 이들은 드물지만 뇌혈관이나 심장 등에 나쁜 영향을 줄 수 있기 때문이다.

어쩔 수 없이 아침에만 운동이 가능하거나 습관을 바꾸기 쉽지 않다면 준비운동을 잘 챙기는 것이 꼭 필요하다. 특히 방 안에서 미리 스트레칭을 하고 나서는 것이 좋다. 같은 스트레칭이라도 다른 계절보다는 2배 정도 시간을 들여야 한다. 이런 준비운동은 몸이 바깥의 낮은 기온에 잘 대처할 수 있게 하며, 특히 근육이나 인대 등의 긴장을 풀어 부상을 예방할 수 있다. 또 실외에서도 빠르게 걷기나 가볍게 뛰기 등과 같은 준비운동을 더 잘 챙겨야 근육과 심장에 무리를 주지 않을 수 있다.

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■ 주변 사람들과 같이 해야 운동을 혼자만의 결심으로 규칙적으로 하기는 보통 힘든 일이 아니다. 시작했다고 해도 오래가지도 않는다. 운동의 재미를 위해서라도 같이 할 사람들을 구하는 것이 필수다. 특히 겨울철에 만성질환자나 노인들이 실외에서 빨리 걷기, 등산, 달리기 등을 한다면 추위 때문에 혈압 등의 변화가 더 심해 심장발작 등이 생길 수 있는데, 이때에 빨리 대처하기 위해서라도 함께 하는 것이 좋다. 평소 심장질환이나 고혈압 등이 있었던 사람이 운동 도중 어지럽거나 가슴에 통증이 생긴다면 운동을 곧바로 멈추고 주위의 도움을 구해야 한다.

■ 수영 등 실내운동이 좋아 비만, 고혈압 등을 진단받아 운동을 처음 시작하는 사람은 실내운동을 하는 것이 좋다. 특히 비만인 경우 달리기, 빠르게 걷기 등은 척추, 무릎, 발목 등의 관절에 부담을 주므로 수영이나 고정식 자전거 타기처럼 관절에 부담을 주지 않는 운동을 하는 것이 좋다. 천식이나 만성폐쇄성폐질환 같은 호흡기 질환이 있다면 수영이나 물속에서 빨리 걷기 같은 운동이 가장 좋다. 중년 이후의 여성이라면 유산소운동과 함께 근육 강화 운동을 챙기는 것이 필요하다. 실내운동이라고 해도 준비운동과 마무리운동은 꼭 챙겨야 한다. 이때는 가볍게 걷기나 몇 가지 스트레칭 동작이 좋다.

김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr

도움말: 고려대의대 안산병원 임상엽 순환기내과ㆍ박종웅 정형외과 교수, 송상호 웰튼병원장